La menopausia puede acelerar el proceso de envejecimiento, traer una serie de síntomas angustiantes y presentar nuevos riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, cáncer y demencia. Y, sin embargo, la mayoría de las mujeres viven más de un tercio de su vida después de la menopausia. No es de extrañar, entonces, que muchas mujeres recurran a su médico en busca de alivio sintomático de las molestias menopáusicas en este momento. Pero muchos también están buscando estrategias de prevención que les ayuden a proteger su calidad de vida y envejecer con gracia, comodidad y salud.
Además de la terapia de reemplazo hormonal, una herramienta importante en el arsenal de la menopausia, la suplementación nutricional puede apoyar la búsqueda de una vida activa y saludable después de la menopausia. Si bien la dieta y el ejercicio indudablemente tienen un impacto positivo, agregar suplementos nutricionales ofrece a las mujeres la oportunidad de adaptar su ingesta de nutrientes clave. Al identificar los nutrientes específicos en dosis terapéuticas, los mejores suplementos para los síntomas de la menopausia pueden brindar un alivio significativo y ayudar a preservar la salud a largo plazo, sin receta médica.
Los mejores suplementos para los síntomas de la menopausia
Una dieta saludable y un ejercicio adecuado son fundamentales para mantener una buena salud en el período posmenopáusico. Los investigadores han descubierto que una nutrición inadecuada y la inactividad pueden contribuir significativamente a muchas de las afecciones graves que ponen en peligro nuestros cuerpos a medida que envejecemos. Una dieta bien equilibrada debe incluir un equilibrio de macronutrientes importantes (proteínas, carbohidratos y lípidos), así como micronutrientes clave. Pero incluso con una dieta sana y variada, garantizar cantidades adecuadas de cada uno puede requerir suplementos. Además, hay ingredientes conocidos por ayudar a los síntomas de la menopausia que es poco probable que encuentre en los alimentos. El uso estratégico de suplementos para aliviar los efectos físicos y emocionales del cambio hormonal puede ser de gran ayuda para que se sienta como usted mismo nuevamente.
Estos son algunos de los mejores suplementos para los síntomas de la menopausia y pueden ayudarla a sentirse mejor en los próximos años:
Cohosh negro
El cohosh negro se deriva de una flor silvestre de bosque común (nombre científico Actaea racemosa L. o Cimicifuga racemosa) que crece en el este de Estados Unidos y Canadá. Históricamente, los nativos americanos lo han utilizado para tratar la malaria, el malestar, los problemas renales, las irregularidades menstruales y durante el parto, y es similar a las raíces y los rizomas que se utilizan en la medicina china para tratar el dolor y la inflamación. Como suplemento, la raíz de cohosh negro generalmente se muele y se toma en cápsulas o se prepara como un extracto y se mide con un gotero. Significativamente, contiene fitoestrógenos, que son químicamente similares al estrógeno producido por el cuerpo humano, y es esta propiedad la que lo hace tan atractivo para tratar los síntomas de la menopausia.
Se supone que el cohosh negro tiene una serie de beneficios para las mujeres posmenopáusicas, y es un tratamiento aprobado en Alemania para los síntomas del síndrome premenstrual, dismenorrea (períodos dolorosos) y molestias menopáusicas. Si bien la evidencia clínica es mixta, existe una gran cantidad de evidencia anecdótica que respalda la eficacia del cohosh negro como alternativa o adición a la terapia de reemplazo hormonal. Las mujeres informan un efecto positivo sobre una variedad de síntomas de la menopausia, que incluyen:
Sofocos y sudoración asociada y latidos cardíacos rápidos.
Cambios de humor, irritabilidad, nerviosismo, depresión y ansiedad.
Mareos y zumbidos en los oídos (tinnitus).
Trastornos del sueño
Los efectos secundarios del cohosh negro son raros y generalmente se limitan a molestias gastrointestinales a corto plazo que se resuelven cuando se suspende el suplemento. Más significativamente, ha habido preocupaciones de que la naturaleza estrogénica de la raíz de cohosh negro pueda resultar peligrosa para las mujeres con cánceres de mama dependientes de estrógenos. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que este no es el caso y que el cohosh negro puede tener propiedades antitumorales cuando se usa con quimioterapia. Cabe señalar que este suplemento no se recomienda para mujeres que tienen enfermedad hepática y no debe tomarse durante el embarazo.
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son esenciales para un crecimiento óseo óptimo. A lo largo de nuestras vidas, se forma hueso nuevo y nuestro cuerpo descompone y reabsorbe el tejido óseo viejo. Estos procesos se mantienen en un equilibrio saludable, gracias en parte al estrógeno. Sin embargo, después de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen y su efecto protector disminuye, ya que la pérdida ósea puede superar la formación de hueso nuevo con el tiempo. El calcio y la vitamina D se vuelven particularmente importantes durante esta etapa, cuando las mujeres se vuelven más vulnerables a la osteoporosis y tienen un mayor riesgo de fracturas.
Según un artículo de 2016 en el New England Journal of Medicine, la osteoporosis causa 1,5 millones de fracturas cada año y la mayoría de las que ocurren en mujeres posmenopáusicas. Para las mujeres caucásicas, el riesgo de por vida de una fractura osteoporótica posmenopáusica es del 40%. Aunque los riesgos de fracturas son ligeramente más bajos para las mujeres hispanas y asiáticas, y aún más bajos para las afroamericanas, las graves consecuencias de las fracturas han llevado a los investigadores a recomendar la prevención y el tratamiento de la osteoporosis para todas las mujeres independientemente de su raza o etnia.
Además de garantizar que sus huesos estén lo más fuertes posible a medida que se acerca a la menopausia, existen medidas que las mujeres pueden tomar para proteger sus huesos a largo plazo. Para adoptar un enfoque proactivo de la densidad ósea, las mujeres posmenopáusicas necesitan:
Calcio: las pautas recomiendan 1200 miligramos (mg) de calcio de la dieta y / o suplementos. Los productos lácteos y las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli rabe, son buenas fuentes de calcio en la dieta. Los nutricionistas sugieren limitar cada porción individual a 500 mg y tomar suplementos de calcio junto con fuentes dietéticas para maximizar su absorción.
Vitamina D: Se recomienda una ingesta diaria de 800 a 1000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. La exposición de la piel a la luz solar proporciona vitamina D, pero la exposición a la luz ultravioleta también presenta un riesgo de cáncer. Las fuentes dietéticas incluyen pescado graso, hígado, yemas de huevo y productos lácteos fortificados. Un suplemento que proporciona una dosis medida de vitamina D3 es una forma eficaz de asegurarse de que obtiene exactamente lo que necesita.
Ejercicios con pesas: para mantener fuertes los huesos y los músculos, 30 minutos diarios de ejercicios con pesas, como caminar, tienen un efecto protector. El ejercicio contribuye a la fortaleza de los huesos y los músculos más fuertes y un mejor equilibrio ayudan a proteger contra las caídas.
Las recomendaciones adicionales incluyen dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol. Ser proactivo en cuanto a la resistencia ósea es una de las mayores inversiones que puede hacer en su futuro.
DHEA
La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona producida en las glándulas suprarrenales, el cerebro y las gónadas de hombres y mujeres, y puede convertirse en testosterona y estrógeno. Dado que los niveles de DHEA disminuyen significativamente después de los 30 años, continúa siendo un foco de investigación por su potencial para prevenir y tratar una variedad de estados patológicos relacionados con el envejecimiento. Para las mujeres posmenopauales, la investigación sugiere que la DHEA puede:
Disminuir la deposición de grasa abdominal.
Ayuda a preservar la masa ósea y muscular
Contrarrestar el adelgazamiento de los tejidos vaginales.
Mejora la calidad de la piel.
Tratar la depresión
La DHEA está disponible en cápsulas en una variedad de dosis y puede ser parte de una estrategia de terapia de reemplazo hormonal más amplia.
Magnesio
El magnesio es un micronutriente clave involucrado en más de 600 procesos celulares diferentes en el cuerpo humano. Es necesario para tener huesos sanos y participa en el funcionamiento eficaz del músculo cardíaco (corazón), liso (tracto gastrointestinal) y esquelético. Debido a su influencia de gran alcance, el magnesio tiene el potencial de abordar los síntomas de la menopausia, incluido el insomnio. También puede ayudar a prevenir o mejorar una serie de afecciones de salud a las que las mujeres son particularmente vulnerables después de la menopausia, como la osteoporosis, los ritmos cardíacos irregulares, la hipertensión y la diabetes tipo 2. Además, el magnesio juega un papel importante en la función cerebral y el estado de ánimo, y algunos investigadores abogan por su uso en el tratamiento de la depresión.
La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres posmenopáusicas es de 320 mg. Las fuentes dietéticas incluyen verduras de hojas verdes oscuras, nueces y semillas, legumbres, tofu, chocolate amargo y aguacate. El magnesio está disponible como un suplemento de venta libre en una variedad de sales de magnesio y generalmente se tolera bien. Sin embargo, el magnesio puede tener un efecto laxante en dosis más altas. Para minimizar el riesgo de este efecto, se recomienda glicinato de magnesio.
Elije calidad de vida posmenopáusica
Con más mujeres que buscan mantenerse activas y en control de su salud durante la perimenopausia y después de la menopausia, tiene sentido que estén adoptando estilos de vida más saludables y pensando en la prevención. A través de la investigación y el consejo de profesionales de confianza, están aprendiendo que hay mucho que pueden hacer para influir en su salud y bienestar. Pero la calidad de vida relacionada con la salud puede verse afectada en este momento incluso en ausencia de síntomas de menopausia observables. Por esta razón, las mujeres deben estar bien informadas y bien conectadas con un profesional de la salud calificado que pueda asesorarlas y ayudarles a controlar su estado.
Los mejores suplementos para los síntomas de la menopausia pueden tener un lugar útil y significativo en la caja de herramientas posmenopáusica. Sin embargo, antes de comenzar con nuevos suplementos, debe consultar a su proveedor de atención médica.