La siguiente es una lista para apoyarte a elegir tus alimentos mientras sigues los Retos de cambio de habitos organizados por el KETO CLUB LATINO.
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Todos los derechos reservados, Plan Alimenticio CVMK. Coach Magda, LLC
KETO CLUB LATINO ® |
LISTA DE ALIMENTOS
NO PERMITIDOS EN KETO CLUB LATINO
Prohibido
Alcohol, vino de
mesa, cerveza, rompope, licor, azúcar, todas las frutas (excepto las que están
en la lista de alimentos permitidos), miel, jalea, mermelada, betún, crema
chantilly, yogur, refrescos, cebada, leche, harinas, pastas, arroz, arroz
integral, pasta integral, espagueti, lasaña, cereal de caja, avena, cereales
naturales, quinoa, maicena, maseca, pan, pan pita, panque, donas, churros, pizza,
hamburguesas, hot-dogs, tacos, tostadas, tortas, salsa BBQ, salsa cátsup, salsa
teriyaki, salsa marinara, comida china, cacahuates japoneses, cacahuates
garapiñados, nieve, pudin, pan dulce, galletas, malteadas, licuados de frutas,
jugo de frutas, salchicha para hotdog, atole, dulces, zanahoria, papas, camote, chicharos,
garbanzos, salvado, trigo, proteina en polvo de origen vegetal, elote, palomitas, botanas a base de maíz, totopos,
chips, tortilla, pastel, chocolates, caramelos, chicle, productos de dieta,
productos light, productos sin grasa o bajo en grasa, grasas modificadas,
margarina, molases, jarabe de maíz, jarabe para la tos, agave, endulzantes a
base de fructosa, medicamentos con azúcar, proteína en polvo de origen vegetal (hechas de soya, garbanzo, etc.). Azucares
escondidas en los alimentos.
Cualquier alimento preparado con alguno
de los ingredientes citados anteriormente. Para una idea más amplia de
alimentos prohibidos lee la etiqueta de informacion nutricional y busca el contenido de
carbohidratos del alimento, y checa que no pase la regla de dos. si una porción de ese alimento tiene más de 2
gramos de azúcar, y 2 gramos de carbhohidratos netos “ESTA PROHIBIDO”.
LISTA DE ALIMENTOS SUGERIDOS EN KETO CLUB LATINO
Permitido
Lista P: PROTEINAS
Pescados:
Todo tipo de
pescado sin excepción. Mero, bacalao, sierra, marlín, bonito, tilapia, azul,
etc.
Atún, sardina y salmón
de lata (que no contenga salsas o azucares, en aceite o agua de preferencia)
Mariscos:
Almejas, camarones,
cangrejo, langosta, patas de mula, ostras, langostinos, pulpo, calamar, mejillones*,
ostras*. Cualquier animal del mar
*Las ostras y los
mejillones tienen un alto contenido de carbohidratos. Por eso, debes limitar el
consumo a unos 110 gramos por día.
Aves
Todas las aves,
codorniz, pavo, pato, avestruz, ganso, faisán, perdiz, proteina en polvo a base de huevo, claras, etc. (whey protein, egg protein que no tenga mas de 2 carbohidratos netos por porción si eres sedentario, o 3 gr de carbohidratos netos si eres muy activo.
Ganado
Carne de res, carne
de cerdo, ternera, ciervo, etc.
*Carnes procesadas
(tocino canadiense no del regular, jamón, fiambres, salami, jamon serrano, pastrami, salchicha sin almidones [en ingles se dice Sausage, se conoce tambien como kielbasa, se permite tambien salchicha italiana y salchicha polaca "no se permiten las salchichas del hotdog"] etc..) con moderación ya que se
curan con azúcar, lo que aumentará la cantidad de carbohidratos. También
procura evitar embutidos y carnes frías a las que se les hayan agregado nitratos.
Proteina en polvo - De origen animal (whey)
LISTA G - Grasas
Preferir siempre
las grasas animales antes que las vegetales.
Mantequilla de
vaca, mayonesa de huevo (no de aceites de soya o de olivo) que no contengan
azúcar agregado.
Aceite de oliva frio
(no calentarlo)
Aceites vegetales
de los que se denominan "prensados en frío" son generalmente buenos y
el aceite de oliva y coco son los más recomendados.
Aceite de aguacate y todos los aceites vegetales NO HIDROLIZADOS (no trans-fat)
*En moderación
porque tienen carbohidratos: Nueces y almendras naturales, semillas de ajonjolí (esta semilla es alta en calcio)
semillas de girasol (aproximadamente una cucharadita).
LISTA E - ENSALADAS
Hojas verdes oscuras: Espinacas, acelgas, arugula, kale, cilantro, albahaca, perejil, cilantro, berros, rucula, lechuga
CARBOHIDRATOS Y ALMENTOS COMBO PERMITIDOS
*Tus carbohidratos
diarios deben de venir en forma de VEGETALES VERDES por regla general.
Verduras
Apio, repollo, col blanca, col morada, alcachofas, brócoli, ejotes, coliflor
(cualquier variedad), verdolagas, nopales, pepinos, pimientos verdes (chile morron/bell pepper), ají,
chiles frescos o secos (cualquier variedad), cebolla, palmitos, champiñones,
pimientos rojos, alcachofas, berenjenas, cebolla,
calabaza verde, zucchini, Jitomate (la mitad de un jitomate grande por día, o uno chiquito como jitomate Roma)
Frutos
Los únicos frutos
permitidos son: Fresa (1/2 taza por día), frambuesa (1/2 taza x día)
Zarzamoras (1/2 taza x día)
Moras
azules (1/2 taza x día), el jugo de un limón por dia, 1/4 de aguacate x platillo (El aguacate es alimento combo)
Lacteos ****(ALIMENTO COMBO/cuenta como carbohidrato)
Crema, crema acida,
quesos suaves, quesos semi-duros y quesos duros.
El queso está
permitido, busca las variedades más firmes, pues mientras más seco el queso,
menos carbohidratos tendrá.
Lee las etiquetas
para ver el valor nutricional y monitorea tu consumo de carbohidratos.
* Puedes comer de
30 a 50 gramos de queso por día. Los quesos contienen LACTOSA, y la lactosa es
una forma de azúcar.
*el único lácteo
libre es la mantequilla y por eso se incluye en la lista de grasas.
Bebidas
Minimo 2 litros de
agua al dia. Té de hierbas (sin azúcar agregado ni frutas deshidratadas),
infusiones sin azúcar agregado, café (dos tazas de café cafeinado por dia),
café descafeinado, agua de Jamaica sin endulzar, leche de almendras, o coco o
nuez que no tengan azúcar agregado.
Caldos
magros (que no contengan azúcar).
Crema espesa o liviana
(regular o rica en nata).
Agua, por lo menos 240
ml por día incluyendo:
Agua filtrada.
Agua mineral.
Agua de manantial.
Agua del grifo.
* Gaseosas light -
se permite, pero consume con moderación porque estan endulzadas con endulzante artificial que provoca antojos por dulces o provoca hambre.
Bebidas preparadas con CETONAS EXOGENAS: PERFECT KETO
- Perfect Keto Base
- Perfect Keto MCT oil en polvo
- Perfect Keto Sports/Workout
- Perfect Keto Collagen
- Perfect Keto Matcha Latte
Bebida preparada con proteina en polvo de origen animal [prohibida la de origen vegetal], proteina en polvo a base de huevo [whey protein/egg protein] sin azúcar ni carbohidratos.
Hierbas de olor y especias.
Oregano, romero, pimienta, albahaca, laurel, mejorana, mostaza, perejil, menta, yerbabuena, tomillo, cominos, clavo, etc. en general las hierbas y especias naturales (que no tengan azúcar agregado) están permitidas.
Alimentos procesados:
Tortillas keto, pan keto, harina keto, harina de almendra, harina de coco, postres keto, (todas estas deben tener pocos carbohidratos. Use la regla de dos cuando las utilice y no abuse de su consumo (yo no las recomiendo mas de dos veces por semana si esta tratando de adelgazar)
Salsas embotelladas, embutidos, fiambres todos estos tienen carbohidratos, pero puede usarlos si pasa la regla de dos.
** todos estos son alimentos combos y cuentan como carbhidratos
Endulzantes
artificiales:
Los endulzantes
tienen carbohidratos aunque la etiqueta diga que no tienen.
El endulzante
recomendado es STEVIA liquida, y la fruta de monje/monk-fruit (la stevia granulada tiene dextrosa y te provoca antojos por cosas mas dulces o te da hambre entre comidas).
*No abusemos de los endulzantes artificiales, ni de los naturales: El consumo de endulzantes debe limitarse en este plan
porque el sabor dulce envía un mensaje al cerebro haciéndole creer que esta
consumiendo glucosa. El mensaje de recepción de glucosa provoca la segregación
de insulina, misma que estamos tratando de evitar.
POSTRE KETO:
gelatina sin azucar, barritas perfect keto, fresas con crema batida sin azúcar, galletas de proteina keto, nieve keto (hecha en casa con proteina en polvo y leche de almendra), etc. Siempre que prepare postres keto recuerde aplicar la REGLA DE DOS (no mas de dos carbohidratos netos por porción)
***ALIMENTOS COMBO
Cualquier alimento que tenga combinacion de macronutrientes es un alimento combo en este plan CVMK, y sera contado como "carbohidrato permitido"
Ejemplos: queso, aguacate, alimentos procesados, embutidos, salchichas si almidon tipo kielbasa, salchicha polaca, salchicha italiana, [no se permite la salchicha de hotdog] etc (leer etiqueta de valores nutricionales y si tiene carbohidratos cuenta como carbohidrato)
