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23 may. 2018

COMO EJERCITARSE DURANTE LA CETOSIS


La cetosis beneficia el rendimiento del ejercicio.

Evidencia histórica:


Además de los descubrimientos actuales y la evidencia que hallamos día a día sobre los beneficios de la cetosis, también tenemos registros  históricos que muestran el poder de la cetosis para maximizar el movimiento  y rendimiento físico.

-Por ejemplo, la verificación demográfica de las culturas europeas del pasado nos ha demostrado que las personas vivían como cazadores nomadas en su mayoría, lo que significa que tenían muy poca ingesta dietética de carbohidratos y que aún así funcionaban sin ningún obstáculo físico.

-Antes de que las dietas de nuestros ancestros se alteraran más, su dieta tradicional estaba virtualmente desprovista de carbohidratos, con un fuerte énfasis en los alimentos de origen animal y sin experimentar problemas de salud. Su estilo de vida requería un movimiento constante y prolongado para sobrevivir.

Aunque aun hay traidiconalistas que se empeñan en darle a la cetosis una mala reputación, y devaluar sus beneficios en términos del impacto que pueda tener en el ejercicio, debido a las filosofías populares sobre carbohidratos, la verdad es que la alimentación cetogenica tiene un lugar saludable dentro de una rutina regular baja o moderada de ejercicio y puede adaptarse fácilmente a los estilos de vida de quienes son más activos. Solo se necesita un pequeño ajuste para encontrar lo que funciona mejor para usted.


¿Qué tipo de ejercicio estás haciendo?


Ejercicio aeróbico

También conocido como ejercicio de cardio, es aquel que dure aproximadamente más de tres minutos. 

El cardio tipo estacionario, de menor intensidad es excelente para quemar grasa, lo que lo hace muy amigable para los practicantes de la almimentación cetogenica. (ejermplo: ciclismo, caminata, pilates, patinaje, esquiar, etc.)

Ejercicio anaeróbico 

Se caracteriza por ráfagas más cortas de energía, como el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio anaeróbico, por lo que la grasa sola no puede proporcionar energía suficiente para este tipo de ejercicio.

Ejercicio de flexibilidad 

Son útiles para estirar el músculo, apoyar las articulaciones y mejorar el rango de movimiento muscular. Aumentar su flexibilidad puede ayudar a prevenir lesiones causadas por el acortamiento de los músculos a lo largo del tiempo. El yoga y estiramientos simples después del entrenamiento son buenos ejemplos de esto.

Ejercicio de estabilidad 

Incluyen ejercicios de equilibrio y entrenamiento básico. Ayudan a mejorar su alineación, los músculos de fuerza y ​​el control del movimiento.


Cuando estás en cetosis, la intensidad del entrenamiento también cuenta:


No se dé por vencido si no siente la misma potencia cuando hace ejercicio durante su período de adaptación a la cetosis... las cosas mejorarán.

Durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad, el cuerpo usa la grasa como su principal fuente de energía.

Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, los carbohidratos son normalmente la principal fuente de energía.

Cuando estás en cetosis, estás usando grasa como tu principal fuente de energía. Esto puede hacer que el ejercicio de alta intensidad, es decir, los ejercicios anaeróbicos, sea más difícil al comienzo de la dieta. Pero hay formas de superar la fase de adaptación a la cetosis:

Solución n. ° 1
  • Beber cetonas exógenas y cafeína antes de ejercicios de ejercicio aeróbico de baja intensidad para obtener energía.
  • Beber un batido de carbohidratos de bajo índice glicémico y bajo en carbohidratos (fresas) 30 minutos antes y 30 minutos después de su entrenamiento de alta intensidad:
1 taza de leche de almendras sin azúcar
2 cucharaditas de harina de linaza
1 & 1/2 taza de fresas
½ taza de agua
hielo

*** Si está levantando pesas, agregue ¾ de cucharón (la medida que viene dentro del bote) de polvo de proteína sin carbohidratos, o 1 cucharón de Perfect Keto Proteina-Colageno sin sabor, y 1/2 cucharada de aceite de MCT sin sabor


Solución n. ° 2
  • Modifique la forma de comer, utilizando la nutrición cetogénica dirigida "


Cómo usar una dieta cetogénica dirigida para el ejercicio (TKD por sus siglas en ingles "targeted ketogenic diet"


Si haces ejercicio que es más intenso, como entrenar más de tres días a la semana y en alta intensidad, como correr o levantar pesas, deberás ajustar tu alimentación cetogenica para que se adapte a tus necesidades de carbohidratos para tu cantidad de ejercicio. 

Apegarse solo a la dieta cetogénica estándar probablemente no será suficiente en este caso.

Una buena regla general es comer hasta 15 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la fruta de bajo índice glicémico (fresas, moras, frambuesas, aguacate), dentro de los 30 minutos previos a su entrenamiento y dentro de los 30 minutos posteriores. Esto asegurará que proporciones a tus músculos la cantidad adecuada de glucógeno para que se desempeñen durante el entrenamiento y también se recuperen. Permite que los carbohidratos se usen exactamente para este propósito y prevenir cualquier riesgo de salirte de la cetosis.

Tipos de dietas cetogénicas


La diferencia entre cada tipo de dieta cetogénica depende de la ingesta de carbohidratos.

Dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés): 
20-50 gramos de carbohidratos netos por día

Dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés): 
20-50 gramos o menos de carbohidratos netos tomados de 30 minutos a 1 hora antes del ejercicio, lo mejor para los atletas con actividades de alta intensidad

Dieta cetogénica cíclica (CKD, por sus siglas en inglés): 
comer keto bajo en carbohidratos durante varios días, luego comer más alto en carbohidratos durante un par de días

Aparte de este cambio, puede continuar con los índices de dieta cetogenica estándar durante el resto del día, y una dieta keto normal debería ser adecuada para ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y estabilidad bajos o moderados.

Keto-Adaptación (cetoadaptación)


La buena noticia es que a medida que el cuerpo se adapta a la ingesta baja en carbohidratos y usa grasa como combustible (lo que generalmente demora entre 2 y 3 semanas). Entonces veras como el valor del rendimiento físico puede aumentar considerablemente. Después de este periodo notaras que vuelves a tu ritmo y potencia usual.

Como el cuerpo no obtiene carbohidratos para obtener energía, debe pasar a la forma secundaria: grasa. Esto puede cambiar la forma en que el cuerpo utiliza la energía cuando se ejercita, ya que la fuente preferida para los músculos, el glucógeno, no está tan presente sin la ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, cuanto más tiempo permanece una persona en una dieta cetogénica baja en carbohidratos, el cuerpo pasa por lo que se conoce como cetoadaptación, volviéndose más eficiente para quemar grasa y usar cetonas como combustible. Esta adaptación juega un papel importante en la quema de grasa de manera más eficiente durante el ejercicio.

Mientras modifiques tu estilo de vida cetogénica o simplemente esperes hasta que te adapten a la cetosis, siempre vas a beneficiarte si incluyes cetonas exógenas en tu rutina de alimentación.

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Coach Magda bebiendo Perfect Keto Performance antes de su clase de Pilates.