28 mar 2022

Efectos secundarios del ayuno intermitente

El ayuno tiene beneficios que van desde la pérdida de peso hasta la reducción de los medicamentos necesarios para la diabetes tipo 2 y la hipertensión (presión arterial alta), pero tiene algunos efectos secundarios a corto plazo. Estas consecuencias no deseadas del ayuno se deben a la transición del cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa.


Siempre les digo a los ketofriends que piensen que su cuerpo tiene dos fábricas diferentes: la fábrica de combustible de azúcar y la fábrica de combustible de grasa. Muchos de nosotros hemos estado usando nuestra fábrica de azúcar como combustible para mantener nuestros cuerpos en funcionamiento durante años e incluso décadas. Durante ese tiempo nuestra fábrica de combustibles grasos permanece cerrada.

Ahora, de repente, pasas de comer todo el tiempo a obligar a tu cuerpo a alimentarse de las reservas de grasa. Pasas de darle a tu cuerpo combustible de azúcar a usar combustible de grasa para funcionar. Esto significa que debe activar la fábrica de quema de grasa y ralentizar el uso de la fábrica de quema de azúcar.

Ahora imagine cuántos esfuerzos debe tomar para ralentizar el uso de la fábrica que ha utilizado principalmente durante años y poner en marcha la fábrica de grasas que ha estado allí acumulando polvo. No va a ser una transición perfectamente fluida. Habrá algunas barreras inevitables que tendrá que superar para que la fábrica funcione de manera eficiente.

Para algunas personas, esta transición es impecable y no experimentarán ningún efecto secundario. Otros no tienen tanta suerte. Pero si cae en la categoría que experimenta uno de los efectos secundarios no deseados a continuación, ¡no se preocupe! La mayoría de los efectos secundarios desaparecen por completo dentro de dos a cuatro semanas siguiendo la misma rutina.

Los efectos secundarios solo tienden a persistir si las personas no se esfuerzan y se apegan a su protocolo de ayuno de manera constante. Puede ser divertido e incluso podría parecer difícil o casi imposible al principio, pero cuanto más constante sea con su régimen, más pronto se adaptará y el efecto secundario desaparecerá. Son las personas que no se adhieren a él constantemente las que luchan con los efectos secundarios del ayuno a largo plazo.

Es más probable que experimente efectos secundarios del ayuno si:

Eres nuevo en el ayuno (menos común en personas que comienzan a ayunar con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica)

Después de consumir más carbohidratos y alimentos procesados ​​durante unas vacaciones o días festivos

Es menos probable que experimente los efectos secundarios del ayuno si:

Estás en una dieta cetogénica baja en carbohidratos antes del ayuno (tu cuerpo ya se está alimentando de grasas en la dieta)

No se desvía de su dieta, es decir, come mucha comida chatarra los fines de semana.

Te quedas con tu ayuno consistentemente


Dolor de cabeza, mareos, niebla mental y letargo

Este grupo de efectos secundarios generalmente se debe a niveles bajos de sodio. Nuestros niveles de insulina comienzan a caer significativamente cuando empezamos a ayunar. Esta baja de insulina envía una señal a nuestros riñones para que liberen el exceso de agua, ya que la insulina provoca la retención de agua. La mayoría de las personas descubren que orinan bastante cuando son nuevas en el ayuno por este motivo.

A medida que nuestros cuerpos se deshacen del exceso de agua, también perdemos electrolitos a través de la orina. Tampoco estamos comiendo tanta comida y tenemos una disminución dramática en el consumo de electrolitos. Nuestros cuerpos regulan estrictamente nuestros niveles de electrolitos, y este cambio repentino puede alterar la homeostasis de nuestro cuerpo.


La solución:


Agregue una pizca de sal natural (la sal del Himalaya o la celta son dos de sus favoritas) debajo de la lengua o en un vaso de agua varias veces durante el día.

Bebe un poco de jugo de pepinillos encurtidos (sin azúcar)

Sugerencia del experto: si sus niveles de sodio bajan demasiado, es posible que deba terminar el ayuno, incluso si intenta tomar un poco de caldo más tarde. A menudo llamamos a esto “el punto de no retorno”. Para evitar que esto suceda, tome una pizca de sal, caldo o jugo de pepinillo cada tres horas, incluso si se siente bien. Esto evitará que te sientas mal en primer lugar. 

Diarrea


Este efecto secundario desagradable puede ser extremadamente problemático y es uno de los efectos secundarios más comunes que experimentan las personas que son nuevas en el ayuno, especialmente si inician el ayuno después de comer muchos carbohidratos. También es causado por la caída dramática en los niveles de insulina que le indica a los riñones que eliminen el exceso de agua, lo que puede resultar en evacuaciones acuosas e indeseadas.


La solución:


Tome 1 cucharada de cáscara de psyllium y revuélvala en 1 taza de agua, déjela reposar de 5 a 10 minutos antes de beberla a primera hora de la mañana.

Repita con una segunda cucharada si es necesario más tarde en el día

Sugerencia del experto: nuestros cuerpos pueden perder electrolitos a través de las deposiciones, al igual que lo hacemos al orinar. Las personas que experimentan diarrea o heces acuosas a menudo comienzan a sentir síntomas de niveles bajos de sodio. Asegúrese de beber una taza extra de caldo o jugo de pepinillos los días que experimente este efecto secundario no deseado. También puede tomar una pizca adicional o dos de sal en el agua.


Estreñimiento


Si no estás comiendo, ¿realmente deberías esperar hacer popó en primer lugar? La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a tener una o más deposiciones al día y, a veces, simplemente se siente "raro" o "incorrecto" no tener una. Si no te sientes incómodo, entonces no te preocupes. Pero si se siente incómodo, debe intentar solucionar el estreñimiento.

Algunas personas tienen tractos digestivos que se mueven mucho más lento que otras y comer constantemente ayuda a que las cosas se mantengan en movimiento. Cuando comenzamos a ayunar, no consumimos nada para ayudar a mover las comidas anteriores a través de su sistema. Después de unos días, puede comenzar a experimentar algunas molestias.


La solución:


Bebe agua si tienes sed

Tome citrato de magnesio para ayudar a hidratar su colon y hacer que todo avance

Hacer más ejercicio

Sugerencia del experto: si todo lo demás falla, agregue un poco de aceite de coco o aceite MCT a su té o café por la mañana. No es un ayuno perfecto, pero hará que las cosas se muevan y se muevan nuevamente.


Insomnio y sensación de ansiedad

Estos efectos secundarios se deben a la producción de la hormona adrenalina contrarreguladora que se produce cuando comenzamos a ayunar. Por lo general, es algo bueno. Aumenta nuestra tasa metabólica y nos ayuda a sentirnos llenos de energía. Pero puede hacernos sentir llenos de energía en ciertos momentos del día en los que preferimos estar durmiendo.

También puede hacernos sentir nerviosos. La mayoría de las personas que no sufren de ansiedad informan que sienten que han tomado demasiado café cuando comienzan a ayunar por primera vez. Las personas que sufren de ansiedad empiezan a preocuparse de que el ayuno la empeore, pero no es así. Es solo que tu cuerpo produce más adrenalina lo que hace que el nerviosismo sea peor de lo normal.

Los humanos somos una especie altamente adaptable. Esa es una de las muchas razones por las que hemos tenido tanto éxito. Y nuestros cuerpos se adaptarán a tener estos niveles más altos de adrenalina a medida que sigamos ayunando constantemente.


La solución:


Practique la etiqueta adecuada a la hora de acostarse apagando los dispositivos electrónicos 90 minutos antes de acostarse y usando anteojos de luz azul por la noche

Tome baños de sal de Epsom para ayudar a que su cuerpo se relaje

Enjabonarse con aceite o gel de magnesio por la noche

Tome bisglicinato o malato de magnesio de 4 a 6 horas antes de acostarse

Reduzca el ayuno, es decir, si está haciendo un ayuno de 36 horas, entonces tal vez haga un ayuno de 24 horas y avance hasta hacer un ayuno de 36 horas después de unas pocas semanas de ayuno exitoso

Sugerencia del experto: Incluso los ayunadores profesionales pueden experimentar estos efectos secundarios si intentan mezclar un período prolongado de ayuno en su régimen. Si está buscando aumentar drásticamente la duración de su ayuno, elija un momento más lento en su vida (es decir, carrera, familia, funciones sociales, etc.) donde pueda permitirse el lujo de estar cansado por unos días.


Reflujo ácido


No estamos exactamente seguros de por qué las personas experimentan reflujo ácido cuando comienzan a ayunar. Según mis muchos años de experiencia clínica, este efecto secundario solo tiende a ocurrir en personas que tienen una larga historia de reflujo. Rara vez alguien experimenta reflujo por primera vez cuando es nuevo en el ayuno.

¡Hay algunas buenas noticias! Si sufre de reflujo, su reflujo probablemente mejorará dramáticamente o incluso desaparecerá una vez que su cuerpo se adapte al ayuno, especialmente si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos junto con el ayuno. ¡Al igual que tantas cosas en la vida, va de mal en peor y en mejor!

Las personas que tienen antecedentes de reflujo deben tomar algunas medidas preventivas para evitar que ocurra o empeore.


La solución:


Agregue 1-3 cucharadas de jugo de limón a su agua durante todo el día

También puede agregar 1-3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar a su agua

Evite el caldo y el jugo de pepinillos

Sugerencia del experto: evite la menta verde o los tés de menta, ya que pueden empeorar sus síntomas. En su lugar, opte por el té de regaliz, que puede ayudar a prevenir el reflujo.


Gota


Al igual que el reflujo ácido, no estamos muy seguros de por qué las personas desarrollan gota mientras ayunan. Además, las personas rara vez desarrollan gota por ayunar si no tienen antecedentes de ataques de gota. He leido menos de tres casos en casi una década en la que un individuo sin antecedentes de gota desarrolló gota por hacer ayuno, especialmente ayuno intermitente. (lectura en la pagina oficial de The Fasting Method)


La solución:


Cumpla con el ayuno intermitente cuando comience, es decir, 24, 36 o 42 horas, tres veces por semana.

Agregue 1-3 cucharadas de jugo de limón a su agua

Tome extracto de raíz de cereza: esto no interrumpirá su ayuno

Sugerencia del experto: lo mejor para las personas con antecedentes de gota es comenzar lentamente con el ayuno. Pase de tres comidas al día a dos comidas a una en el transcurso de uno o dos meses. Si comienza a experimentar dolores de gota, reduzca la escala. Los remedios enumerados anteriormente se usan mejor juntos en lugar de usar uno u otro.


Mal aliento


Todas las grandes cosas de la vida a menudo vienen con algún tipo de consecuencia negativa. Tome la maternidad por ejemplo. Tener un bebé es algo hermoso. No dormir durante 12 meses apesta y afecta nuestros sistemas, independientemente de cuánto ames ser una nueva mamá.

Lo mismo es cierto para la pérdida de peso. Una de las consecuencias de perder peso es el mal aliento. A menudo llamamos a esto aliento cetogénico. Cuando experimentamos el aliento cetogénico, nuestras lenguas se vuelven blancas y tenemos el sabor de la ccetona en la boca, porque la cetona es un subproducto del metabolismo de los ácidos grasos.

Muchas personas inmediatamente se asustan por sus lenguas blancas y asumen que tienen algún tipo de deficiencia horrenda de nutrientes. Otros tienen cónyuges que se niegan a besarlos e incluso los hacen dormir en la habitación de invitados porque su aliento matutino es insoportable.

¡No te preocupes! Solo estás quemando grasa, y eso es algo bueno. A medida que la pérdida de grasa comience a disminuir, tu aliento mejorará. Tu lengua volverá a ser rosa y serás bienvenido de nuevo en tu dormitorio.


La solución:


Poner aceite de coco en la boca, pasearlo sin pasarlo y despues escupirlo, repetir esto dos o tres veces por semana

Cepíllate los dientes con más frecuencia a lo largo del día.

Usa un raspador de lengua

Bebe más agua

Sugerencia del experto: es posible que desee reducir un poco su consumo de proteínas durante el primer mes de ayuno. Si buscas perder peso y mantener la masa muscular debes consumir 0.6 gr de proteína por cada libra de peso corporal.


Este articulo es de carácter informativo y no pretende sustituir consejo medico, consulta o diagnostico. Usted debe consultar a su medico antes de hacer ayunos.


Crédito y fuente de información: The Fasting Method

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